În cele mai multe cazuri, pierderea în greutate este la fel de simplă ca schimbarea stilului de viață și adăugarea unor obiceiuri de dietă și exerciții fizice, iar procesul va începe de la sine. În același timp, nu este necesar să mori de foame și să te antrenezi din greu în sală. Evitarea anumitor alimente, exerciții simple zilnice, bea multă apă curată și odihnă din belșug vă vor menține în formă pentru tot restul vieții.
Principiile pierderii în greutate
Pierderea în greutate apare în următoarele cazuri:
- Într-un deficit caloric, când organismul arde mai multă energie decât consumă. În același timp, este o greșeală să crezi că pentru asta trebuie să consumi 1000 de kilocalorii pe zi sau chiar mai puțin. Pentru a pierde în greutate folosind această metodă, este suficient să vă calculați caloriile zilnice conform formulei și să o reduceți cu 200-300 kcal pe zi. O dietă completată cu exerciții fizice va fi mai eficientă.
- Când consumați alimente cu indice glicemic scăzut. Aceasta este viteza cu care alimentele sunt digerate. Cu cât este mai mic, cu atât durează mai mult acest proces, respectiv, cu atât mai multă energie este cheltuită de către organism pentru absorbția sa. Prin urmare, în multe sisteme de nutriție eficiente, pierderea în greutate are loc prin utilizarea alimentelor „necesare", chiar și în cantități nelimitate.
- Bând suficientă apă. Adesea, câteva kilograme în plus reprezintă un exces de lichid care nu părăsește organismul din cauza cantității mici de apă și a cantității mari de sare.
- La curățarea corpului. Când intestinele sunt eliberate de toxine și toxine, în el se formează o microfloră sănătoasă, care este o condiție favorabilă pentru o digestie sănătoasă. Te poti curata fara pastile si medicamente, doar cu ajutorul produselor naturale.
- Prin accelerarea metabolismului. Când toate procesele metabolice au loc rapid, este ușor pentru o persoană să se mențină în formă fără diete.
Cum să slăbești rapid?
Pierderea în greutate acasă necesită o abordare holistică. Se recomandă curățarea organismului, aplicarea metodelor de accelerare a metabolismului, ajustarea alimentației și efectuarea exercițiilor zilnice.
Curățarea corpului
Ieșirea din organism a toxinelor și toxinelor contribuie la utilizarea zilnică a unor produse precum:
- Sfeclă și feluri de mâncare din ea. Puteți mânca o legumă în formă crudă, suc din ea sau o puteți trata termic, ca fel de mâncare separată sau ca parte a altora.
- Fructe uscate, în special prune uscate.
- Legume și fructe verzi: varză albă (proaspătă sau varză murată), ierburi, castraveți, dovlecei, țelină, ceapă, usturoi, mere, kiwi.
- Citrice, în special grapefruit și lămâi.
- Merișor.
- Morcov.
- Țelină.
- Produse din in: seminte, faina, tarate, ulei. Puteți mânca mult timp, dar doza zilnică a oricărui produs nu trebuie să depășească 20 g. Dacă cursul de slăbire este scurt - nu mai mult de 14 zile - atunci 50 g pe zi.
- Apă necarbogazoasă pură obișnuită.
În plus, o varietate de ceaiuri și cocktail-uri vor fi eficiente:
- Ceai cu ghimbir. Pentru a-l pregăti, 20 de grame de rădăcină de ghimbir, rasă pe răzătoarea fină, se toarnă 0, 5 litri de apă clocotită și se lasă să se infuzeze într-un termos timp de câteva ore. Se adauga apoi sucul de la o jumatate de lamaie, un praf de ardei rosu si se bea pe tot parcursul zilei intre mese. Pe lângă curățare, această băutură întărește sistemul imunitar.
- Băuturi pe bază de chefir: cu scorțișoară, sfeclă crudă sau fiartă.
- Apa de Sassi. Rețeta este simplă: tăiați castravetele și lămâia în rondele, adăugați 20 de grame de ghimbir, frunze de mentă tăiate mărunt, turnați 2 litri de apă obișnuită la temperatura camerei, puneți la frigider peste noapte. Bea în cursul zilei următoare. Se recomandă prepararea unui cocktail nou în fiecare zi, deoarece componentele din compoziție își pierd proprietățile în timp.
O altă modalitate de a curăța organismul, mai ales după sărbători cu un festin caracteristic, este cu ajutorul cărbunelui activat. Se calculează doza zilnică (1 comprimat pentru fiecare 10 kg de greutate), împărțită în 3 prize. Primul se consumă pe stomacul gol, restul - înainte de mesele principale timp de o jumătate de oră. În toate cazurile, este necesar să bei multă apă plată, în mod optim - 2 pahare. Cursul de curățare în acest fel nu ar trebui să dureze mai mult de 10 zile, în mod ideal - 7.
Niciuna dintre modalitățile de curățare a organismului nu este o metodă autosuficientă de a pierde în greutate și toate pot duce la rezultate pe termen lung numai în combinație cu o alimentație adecvată și sport.
Cum să accelerezi metabolismul?
Cele mai eficiente și inofensive modalități de a accelera metabolismul sunt următoarele:
- Utilizarea unui număr mare de produse proteice: carne slabă, toate soiurile de pește și fructe de mare, ouă, produse lactate și proteine vegetale. Ar trebui să fie cel puțin 40% în dieta de slăbire. Alte 40% ar trebui să fie carbohidrați lenți și alimente bogate în fibre: cereale, legume, fructe, verdețuri. Un pic mai mulți carbohidrați - aproximativ 50% - sunt necesari copiilor, deoarece consumă multă energie.
- Bea multă apă - cel puțin 8 pahare pe zi. Adăugarea de suc de lămâie este binevenită.
- Conectarea activității fizice, în special antrenamentul cardio și aerobic. Nu necesită nicio cheltuială: poți să alergi, să sari coarda și să mergi cu bicicleta în parc sau pe cel mai apropiat stadion al școlii la un moment convenabil.
- Nutriție fracționată conform regimului. Mesele frecvente, dar nu voluminoase contribuie in acelasi timp la munca coordonata a tuturor sistemelor corpului.
- Vizite regulate la baie sau saună. În mod optim - o dată la 7-14 zile.
- Introducerea zilelor de post pe chefir, alimente vegetale crude, hrișcă, orez. Fără a afecta sănătatea, acestea pot fi efectuate o dată pe săptămână.
- Somn sănătos care durează cel puțin 7-8 ore. Când tiparele de somn sunt perturbate, corpul intră într-o stare de stres. Natura a vrut ca în astfel de perioade, procesele metabolice să încetinească pentru a economisi energie, iar rezervele de grăsime să se depună. Prin urmare, odihna este o componentă esențială a pierderii sănătoase în greutate.
La bărbați, metabolismul este mult mai rapid, acest lucru se datorează fiziologiei. Pentru a-și accelera metabolismul, sunt suficiente activitatea fizică, apa potabilă (cel puțin 8 pahare) și alimentația fracționată. Utilizarea altor metode va duce la pierderea în greutate și mai rapidă.
Sfaturi nutriționale
Pentru a pierde rapid și ușor acele kilograme în plus, trebuie să treceți la o dietă sănătoasă echilibrată. Reguli de baza:
- Îndepărtați din alimentație alimentele care conțin carbohidrați rapizi: zahăr și cofetărie, surogate de carne sub formă de cârnați, cârnați, sosuri precum maioneza și ketchup, produse din făină, toate gustările dăunătoare (chips-uri și biscuiți).
- Formează o dietă cu proteine, legume, fructe, cereale, lactate și produse cu lapte acru.
- Numărați caloriile, încercați să creați un deficit. Trebuie să le reduceți treptat, ținând cont de modificările de greutate.
- Reduceți cantitatea de sare consumată, dacă este posibil, abandonați-o complet. Acest lucru va contribui la eliberarea excesului de lichid din organism și va crea efectul de pierdere rapidă în greutate - într-o săptămână de dietă fără sare, puteți deveni cu 2-4 kg mai ușor.
- Este corect să bei apă și alte băuturi - înainte de masă și cel puțin 1, 5 ore după. Odată ajuns în tractul digestiv înainte de masă, acesta umple o anumită parte a stomacului, ceea ce duce la consumul de alimente mai puține. Este recomandabil să se abțină de la băut imediat după masă, datorită faptului că lichidul nu va afecta concentrația de suc gastric, diluându-l și nu va complica digestia. In legatura cu acesti nutritionisti progresisti recomanda abandonarea primelor clasice, inlocuirea lor cu supe piure de legume.
- Nu mâncați în exces. Susținătorii dietei „5 linguri" susțin că din consumul de cantități excesive de alimente se depune excesul de greutate și apar boli ale tuturor organelor. Tractul gastrointestinal nu poate face față sarcinii, alimentele putrezesc în intestine, iar acest lucru duce la diferite eșecuri. Dimensiunile medii recomandate de porție sunt 200-300 de grame pentru mesele principale și 100-150 pentru gustări.
- Mănâncă corect - adică mestecă încet, cu grijă alimentele.
Exemplu de dietă zilnică.
| masă | Farfurie |
|---|---|
| unu | Oricare dintre cerealele de pe apă: hrișcă / orez / fulgi de ovăz + salată de fructe sau un amestec de nuci și fructe uscate / omletă cu legume |
| 2 | Desertul potrivit: fursecuri cu fulgi de ovaz sau batoane energetice de casa (fara zahar) / caserole cu branza de vaci / prajituri cu branza / dulciuri cu fructe uscate |
| 3 | Salata/tocanita de legume + carne de pasare fiarta/la cuptor |
| 4 | Produse lactate + fructe de padure |
| cinci | Mâncăruri din pește/fructe de mare cu legume |
Pentru a pierde în greutate cât mai eficient posibil, ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- Pe stomacul gol se beau 2 lingurite de ulei de in, dupa 20 de minute - 2 pahare de apa, si numai dupa alte 20 - ia micul dejun.
- Îmbrăcați salatele cu suc de lămâie și ulei de măsline.
- Gustare cu fructe dimineața (prefer citrice și fructe de pădure) și produse cu lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi după-amiaza.
- Adăugați semințe de in, tărâțe, fibre la preparatele gata.
- Înlocuiește zahărul cu stevia și puțină miere.
- Depășește foamea de seară cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau albușuri de ou.
- Cu câteva ore înainte de culcare, nu bea altceva decât apă plată. De asemenea, cantitatea sa trebuie reglementată, mai ales pentru persoanele predispuse la edem.
Exercițiu fizic
Mulți angajați ai industriei de fitness au dovedit că regularitatea antrenamentului și dieta potrivită sunt mult mai eficiente pentru pierderea în greutate decât activitatea fizică intensă, dar nu sistematică. Ele pot fi implementate acasă. Opțiuni de antrenament:
- Încărcarea dimineața durează 10-15 minute.
- Exerciții de respirație - unele asane de yoga, posturi de flexare a corpului. Este foarte important să înveți de la început să respiri corect. Experiența practică arată că aprovizionarea țesutului muscular cu oxigen în timpul acestor tipuri de activități are un efect tangibil în reducerea volumelor. Dintre cele mai simple și mai eficiente - exercițiul „vacuum", care trebuie efectuat pe stomacul gol. Ameliorează rapid și eficient stomacul și îmbunătățește digestia datorită masajului intern al stomacului. Recomandat tuturor femeilor după sarcină - acesta este cel mai bun mod de a face față diastazei. Exercițiu „vacuum"
- Antrenament în circuit cu sau fără greutăți. Acestea ajută la menținerea tuturor mușchilor corpului într-o formă bună și sunt considerate cele mai bune sarcini pentru pierderea în greutate pentru începătorii în sport. Esența lor este că un set de exerciții pentru diferite grupe musculare se face într-un ritm rapid într-o singură abordare de 3-4 ori. Numărul de repetări într-o singură abordare este de 12-20. Un mare plus al unei astfel de activități este că nu necesită echipamente și costuri speciale. Un exemplu de antrenament eficient de 20 de minute este prezentat mai jos.
- Încărcări cardio - acasă pe simulator sau la aer curat. Aduc cel mai bun rezultat atunci când sunt efectuate pe stomacul gol sau după antrenament de forță. Poate fi alergare: într-un singur ritm sau interval, ciclism, patinaj cu role, mers rapid sau sărituri. Durata ar trebui să fie determinată de modul în care te simți, ideal 40-50 de minute într-un ritm mediu. Se recomandă cel puțin 1 zi pe săptămână pentru a vă odihni de la activitatea fizică.
Metode suplimentare
Pe lângă toate cele de mai sus, pierderea în greutate contribuie la:
- Expunere prelungită la aer proaspăt. Mulți experți susțin că excesul de greutate apare din cauza deficienței de oxigen din organism și recomandă mersul pe jos în zone curate ecologic cât mai des și cât mai mult posibil.
- Proceduri cosmetice. Lideri printre toți posibili: masaj, împachetare, spălare. Masajul poate să nu fie neapărat profesional, este suficient să faci automasaj folosind produse cosmetice de îngrijire hidratantă. Învelișurile sunt, de asemenea, foarte posibil să se efectueze acasă cu ajutorul foliei alimentare și a măștilor de casă. Ele contribuie la curățarea corpului prin piele și la eliberarea excesului de lichid. S-a dovedit că toată apa eliberată în timpul procedurii este returnată de îndată ce echilibrul hidric este restabilit, așa că nu trebuie așteptată pierderea în greutate din împachetări corporale. Dar îmbunătățesc semnificativ starea pielii, care este necesară atunci când slăbiți. Frecarea de 2-3 ori pe săptămână este curățarea pielii și masajul în același timp. Procedura contribuie la îmbunătățirea locală a fluxului sanguin și, prin urmare, la accelerarea metabolismului.
- Impresii pozitive. Psihologii și psihoterapeuții au dovedit că o cauză comună a excesului de greutate este consumul de ceva gustos și bogat în calorii. Cei care au deficiențe de emoții vii tind să le caute în surse alternative. Alături de alcool și droguri, mâncarea devine dependență pentru tot mai mulți oameni din întreaga lume. Pentru a o evita, trebuie să încercați să vă diversificați viața cu evenimente plăcute: comunicare, creativitate, hobby-uri, muzică, călătorii, citire de cărți, autoeducație și altele. Acest lucru distrage foarte mult atenția de la mâncare și umple lumea interioară a unei persoane. Pentru a pierde în greutate, este important să minimizezi stresul din viața ta.
Combinația dintre toate aceste metode - curățarea corpului, alimentația adecvată, activitatea fizică moderată și îngrijirea cosmetică a corpului - vă permite să slăbiți rapid (de la 5 la 10 kg pe lună). Pierderea în greutate nu va simți foamea, pierderea forței și oboseala. O astfel de abordare competentă integrată va evita și disconfortul psihologic, deoarece restricțiile vor fi minime, precum și eforturile depuse.